生活雑感

原因は呼吸にあった!いびきをかかないようにする7つの対策

原因は呼吸にあった!いびきをかかないようにする7つの対策

いびきは甘くみてはダメ!呼吸を変えていびき対策

「夜中に自分のいびきで目が覚めてしまう」「旅行先で周りに迷惑をかけないか心配」など、自分のいびきに対して悩みを抱えている方は多いのではないでしょうか?

40代女性の20%、成人男性では50%の方が自覚しているとされていますが、誰かの指摘を受けて初めて気づく場合もあるでしょう。
実はそのいびき、周囲への迷惑を心配するだけでは済まない可能性もあるのです。

いびきは様々な原因によって引き起こされ、中には病気が原因になっている場合もあります。そのため、ただのいびきと軽く考えず、適切な対策を行うのが重要です。

そこで今回は、身近なものでありながら意外と注意が必要な「いびき」の原因や危険性、すぐにできる対策法をご紹介していきます。

いびきは甘くみてはダメ!呼吸を変えていびき対策

いびきをかく原因は?

そもそもいびきは何の音なのでしょう?鼻から喉にかけて、上気道と呼ばれる空気の通り道があります。この上気道が何らかの原因によって狭くなったとき、空気の振動が起きて発生する音、これがいびきの正体です。原理としては、トランペットなどの管楽器から音が出るのと同じと考えれば、わかりやすいと思います。

いびきのメカニズム

睡眠中は、無意識のうちに全身の筋肉が緩んでいます。このとき舌を含む喉周りの筋肉も緩み、上気道が圧迫されることで呼吸がうまくできなくなっています。つまり、いびきをかいているときは呼吸がスムーズにできていない状態です。

体を倒した寝る姿勢になると、重力で気道がふさがり、さらに舌も喉に向かって落ち込みます。すると空気の通り道が狭くなり、空気抵抗が大きくなることで喉の周囲の筋肉が振動して、いびきが発生してしまうのです。

また、日本人はもともといびきをかきやすい骨格なのも原因の一つです。日本人の骨格は頭の横幅に比べると、奥行きが狭い構造になっています。そのうえ顎の位置が引っ込み気味で喉のほうに寄っているため、気道が狭くなり、いびきをかきやすくなります。

いびきのメカニズム

さらに、骨格が発達しにくい食生活も影響しています。欧米人に比べ、日本人は体格や頭が小さいことに加えて、食の欧米化が進み柔らかい食事を摂ることが多くなりました。その影響でもともと小さい顎の骨が発達しにくくなり、顎が小さくなっているのです。

女性には小顔や小さい顎が美容面で好まれていますが、下あごが小さいと舌が下がりやすくなるので喉のほうにまで落ち込み、気道を狭くしてしまいます。その結果、呼吸がしにくくなり、いびきをかきやすくなってしまうのです。

口呼吸がいびきの原因

通常、寝ているときは鼻で呼吸をしています。鼻呼吸で取り入れられた空気は、細菌やウイルスなどが鼻毛で遮られ、さらに湿り気を帯びながら喉を通って肺まで送られていきます。つまり、鼻で細菌などの侵入を抑え、綺麗な空気を肺に送り込んでいるのです。

ところが、口で呼吸をすると細菌やウイルスを含んだ乾いた空気が喉を通っていきます。乾いた空気は喉も乾燥させ、場合によっては炎症を起こすことで気道を狭くしてしまいます。

また、口を開けると顎は喉に近づきます。仰向けの状態で口を開けていると、それだけ喉をおさえる形になるため、気道が狭くなりいびきをかきやすくなるのです。

口呼吸がいびきの原因

いびきの裏に隠れている原因は?

いびきは、骨格や寝る姿勢の影響で呼吸がスムーズにできなくなり、空気が振動することで発生しています。本来呼吸がスムーズにできていれば、いびきをかくことはありません。実は呼吸をしにくくする様々な原因があり、それらの影響でいびきをかきやすい状態が作り出されているのです。

では一体どんな原因があるのか、みていきましょう。

鼻や喉の病気

いびきの原因ひとつには、鼻や喉の病気が関わっています。花粉症の季節になると、いびきが多くなるという方も多いのではないでしょうか?花粉症などで鼻が詰まると、鼻呼吸がしづらくなります。すると自然と口で呼吸をすることになり、いびきをかきやすくなります。

他にも、鼻を左右に分けている壁、この部分がゆがむ病気、鼻中隔湾曲症(びちゅうかくわんきょうしょう)もいびきを起こす原因です。鼻中隔は綺麗な左右対称という方はほとんどいないのですが、どちらかに大きく飛び出している方は鼻の穴が狭くなり、鼻づまりを起こしやすくなります。

鼻中隔湾曲症(びちゅうかくわんきょうしょう)もいびきを起こす原因

また、鼻茸(はなたけ)と呼ばれる病気は、膨らんだ鼻の粘膜がポリープを作り、空気の通りを狭めてしまいます。他にも、副鼻腔(ふくびくう)に膿がたまる副鼻腔炎も呼吸が苦しくなるので、口で呼吸することが多くなります。

これらの鼻に関わる病気がある方は、気づかないうちに口呼吸をしている可能性があります。

扁桃腺が大きい方も、いびきをかきやすくなります。扁桃腺は炎症のほか、生まれつき大きな方もいます。鼻、喉どちらに原因がある場合でも、鼻呼吸がしづらくなってしまいます。スムーズに鼻呼吸を行えるように、何らかの対策が必要です。

扁桃腺が大きい方も、いびきをかきやすくなります。

筋力の低下

年齢とともに筋力が低下すると、喉の筋力も低下し、気道が狭くなります。特に舌を支えている筋力が低下すると喉の方向まで落ち込みやすくなるため、呼吸がしにくくなり、いびきをかきやすくなります。

お酒の飲み過ぎ

アルコールには全身の筋肉を緩める作用があります。当然、喉周りの筋肉も緩んでしまうので、舌が落ち込んで気道がふさがれてしまい、呼吸がしづらい状態になります。過剰な飲酒はいびきをかきやすくするだけではなく、さらに悪化させる可能性もあるので、適量で抑えるようにしましょう。

お酒の飲み過ぎ

いびきをかくことで起こる不調

いびきは身近な現象で珍しくないものと、あまり深刻に捉えない方も少なくないでしょう。ところがいびきの状態によっては、重篤な病気を発症してしまう危険性もあるのです。

睡眠時無呼吸症候群

睡眠時無呼吸症候群とは、寝ている間に呼吸が弱まったり止まったりを10秒以上、1時間に5回以上繰り返す病気です。睡眠時無呼吸症候群は、睡眠中に全力ダッシュを何本も繰り返しているようなもの。つまり、体内の酸素濃度が大きく低下している状態です。

そのため夜中にしっかり睡眠をとったつもりでも、熟睡ができていないので、日中に眠気を感じたり、急な眠気に襲われて立ったまま寝てしまうこともあります。仕事に支障をきたすことが増え、休職や退職を余儀なくされるケースも珍しくありません。日常生活への影響ばかりではなく、運転中に睡魔に襲われ、事故を引き起こすケースもニュースで報道されています。

さらに、血圧が上昇し、心筋梗塞、脳卒中、糖尿病などの合併症を引き起こす危険性が高くなるので、たかがいびきと軽く考えず、しっかりとした対策が必要です。

睡眠時無呼吸症候群

騒音で周囲に迷惑をかける

いびきは本人の体に負担を与えてしまうものですが、同時に周囲に対して迷惑をかけることにも繋がります。

隣で熟睡している方の安眠を妨げ熟睡できなくさせてしまうので、旅行中などは周りに迷惑をかけてしまいます。家庭内であっても、パートナーの睡眠の質を低下させ、さらには睡眠障害にさせてしまう恐れもあります。いびきが原因で寝室を別々にしている夫婦も珍しくないので、自分と相手の安眠や健康を維持するためにも、対策を早めに行いましょう。

原因は呼吸にあった!いびきをかかないようにする7つの対策

いびきは病院に行ったほうがいい?

いびきを身近な人に指摘されたり、本人が自覚していても軽視している方もいるのではないでしょうか?実際にいびきそのものは特別治療が必要なものではなく、一時的ないびきは誰にでも起こります。ですが、いびきの原因になる病気や、いびきが引き起こす無呼吸症候群などを防ぐために、病院で診てもらうとよいでしょう。また、一度診てもらうことで、いびきへの不安も払拭されます。

いびきは病院に行ったほうがいい?

単純性いびきの原因を改善できる

鼻づまりやお酒の飲み過ぎ、風邪など、一時的な原因でいびきが起きている「単純性いびき」の場合は、これらの原因を改善することで治すことができます。

いびきは上気道と呼ばれる、鼻からの空気の通り道で発生します。そのため、上気道を専門に診察する「耳鼻咽喉科」で診てもらいましょう。近年では、いびきを専門に扱う「いびき外来」を設けている病院もありますが、全国的にはまだ多くはありません。掛かりつけの内科医などがいる場合は、一度相談してみるのも良いでしょう。

原因となる病気の発見や無呼吸症候群の予防ができる

いびきは鼻中隔湾曲症や副鼻腔炎、扁桃腺炎など、鼻や喉の病気が原因でも起こります。症状の自覚があっても程度が軽く、またいびきの原因として認識していないために受診していない方もいるかも知れません。

単純性いびきの原因を改善しても治らない場合、これらの病気が潜んでいる可能性も考えられます。原因がわからないいびきが続くようなら、一度診察を受けてみるとよいでしょう。

他にも、呼吸が弱くなったり突然止まったりするようないびきがあって、周囲に指摘されるような場合も病院で診てもらいましょう。睡眠時間をしっかりとっているのに、日中に眠気や疲労感が続くようなら、睡眠時無呼吸症候群の疑いがあります。

また、病院を受診することで適切な治療を行うことができ、重症化を未然に防ぐことができます。

女性は特有の原因でいびきをかく可能性も

女性は男性より多く女性ホルモンが分泌されていて、2種類の女性ホルモンがバランスよく分泌されることで身体の機能を維持しています。このバランスが崩れると、呼吸中枢への刺激が減ってしまいます。すると一度に吸い込む空気の量が少なくなり、喉をうまく広げられなくなるために、いびきをかいてしまうのです。

また、女性は50代前後から女性ホルモンのバランスが急激に乱れ、女性ホルモンのひとつ、エストロゲンの分泌量が減少します。エストロゲンは筋力を高める働きがあり、喉の筋力維持にも関わるホルモンです。

女性は特有の原因でいびきをかく可能性も

そのため、しっかりと分泌されていれば喉を持ち上げる筋力が縮むので、いびきをかきにくくなります。ですが年齢とともに分泌量が減ると、舌が落ち込んでしまいいびきをかきやすくなってしまうのです。

女性ホルモンの減少が原因の場合、ホルモン療法での治療が可能です。ただ、女性ホルモンの補充は乳がんのリスクを高める可能性もあるので、まずは他に原因がないか、検査を受けてからのほうがよいでしょう。

病院で行ういびきの治療

病院で行ういびきの治療は、主に睡眠時無呼吸症候群に対しての治療です。CPAP(シーパップ)と呼ばれる医療機器を用いて治療を行い、マスクを鼻に装着して機械の圧力で空気を送り込み、呼吸を促します。

無呼吸症候群と診断されれば保険が適用されますが、単にいびきの改善として使用する場合は保険は適用されません。つまり、全額自己負担になります。

症状が重症ではない場合は、患者ひとりひとりに合わせたマウスピースを装着した治療を行います。

病院で行ういびきの治療

こちらもCPAPと同じく、無呼吸症候群の治療以外での使用は保険が適用されません。ただ、顎が小さい方の場合は、本来は手術が望ましいのですが困難な場合が多く、マウスピースでの治療を行う場合もあります。

他にも、いびきは寝るときの姿勢が影響するものなので、患者さんの寝姿勢の改善をする代替治療を行う場合があります。また、気道の確保のため、扁桃腺を切除する治療もあります。

いびきを止める対策7選

一時的な原因で起きる、単純性いびきに効果的な対策をご紹介します。様々な原因に合わせた方法で、どれも比較的簡単に実践できるものばかりです。

1.呼吸を習慣づける

人の呼吸は鼻でするのが基本です。口を閉じて鼻で呼吸することで、睡眠中に舌が喉方向に落ち込むのを防ぐことができ、いびきをかきにくくなります。

寝ているときだけではなく普段から鼻呼吸を意識すると、睡眠中も自然と鼻で呼吸できるクセがつきます。日常生活の中で、たとえば運動や通勤時の階段の上り下りで息があがったとき、ハァハァと口で息をするのではなく、鼻呼吸で息を整えてみましょう。

2.横向きの姿勢で寝る

いつも仰向けで寝ている姿勢を、横向きに変えて寝てみましょう。

仰向けで寝ると、舌が下がって気道をふさいでしまいます。ですが、横向きになって寝ると舌の落ち込みを防ぐことができるので、呼吸がスムーズになり、いびきをかかなくなります。

横寝に慣れていないと、寝ている間に寝返りなどで体が上を向いてしまう方もいる方もいると思います。そんな場合は、抱き枕を利用しましょう。姿勢が安定するので気道が確保され、鼻呼吸がスムーズになり、いびきをかかなくなります。

横向きの姿勢で寝る

3.あいうべ体操

口を開いて呼吸をしている方は、寝ているときも口呼吸の癖がつき、いびきをかきやすくなってしまいます。舌を支えている筋力が低下すると喉に向かって落ち込み、気道を圧迫してしまいます。

口周りと舌の筋力を鍛えるには、『みらいクリニック』の今井院長が考案した「あいうべ体操」を実践してみましょう。行うときは、声を出さなくても大丈夫です。

あいうべ体操

  1. 「あー」の形に口を大きく開く
  2. 「いー」の形に口を横に伸ばす
  3. 「うー」の形に口を前に強く押し出す
  4. 「べー」と舌を顎につけるイメージで下に突き出す

1I4を1セットとして、1日に30回セットを目安に行いましょう。簡単な動きですが、口の筋肉をめいっぱい使うので真剣に行うととても疲れます。ですので、1度に30セットを行う必要はありません。10回・10回・10回のように、1日セットかに分けて行っても構いません。

ポイントとしては、話すときより大きく口を動かすことです。「あー」と「べー」は顎に負担がかかるため、痛みや顎関節症の方は無理をせず、「いー」「うー」だけでも良いでしょう。

4.ダイエット

脂肪が増えると、喉周りにも肉がついてしまいます。喉周りの肉は気道を圧迫することになるので、呼吸をしづらくしていびきの原因になります。

ダイエットはいびきだけでなく、健康な身体を維持していくためにも重要です。肥満は睡眠時無呼吸症候群の引き金になり、さらには生活習慣病の悪化にも繋がってしまいます。食習慣や運動習慣を見直し、肥満の予防を心がけましょう。

ダイエットはいびきだけでなく、健康な身体を維持していくためにも重要です。

5.アルコールを控える

アルコールは筋肉を緩ませるだけではなく、血行を促進させる作用もあります。血流が良くなると血管が広がり、鼻の粘膜が腫れることで鼻づまりを起こしてしまいます。その結果、鼻呼吸をしづらくなり、いびきをかきやすくなるのです。

就寝前の飲酒は寝つきは良くなりますが、睡眠の質を低下させてしまいます。眠りが浅くなると疲れがとれず、喉の筋肉を緩ませてしまい、いびきの原因になります。

適量のアルコールは健康効果をもたらしますが、飲み過ぎはいびきの原因になるばかりか、肝臓にも負担を与えてしまいます。長引くいびきを感じているようなら、なるべく就寝前の4時間は飲酒を控えましょう。それと同時に、週に2日は休肝日を設けましょう。

6.ストレスを溜めない

ストレスを溜め込んでいると、体が充分疲れをとることができなくなり、疲労まで溜まってしまいます。疲労が蓄積すると喉の筋肉が緩み、気道が狭くなってしまうので、いびきをかきやすくなるのです。

ストレスを感じているとき、いびきをかきやすいと自覚している方もいるのではないでしょうか?一時的なストレスが原因でいびきが起きているうちはまだ問題ではありませんが、長期的にストレスを溜め込まないよう、就寝前にリラックスできる時間を設けましょう。

7.体に合う寝具に変える

首の高さに合わない枕は、舌が喉の方向に落ち込んでしまい、気道を狭くします。また、柔らかすぎるマットレスや敷き布団は体が沈みこんでしまい、首が曲がりやすくなるため、いびきの原因になります。高い枕や柔らかいマットレスは心地よさを得られますが、いびきをかかないようにするためには、自分に合った寝具を選ぶようにしましょう。

いびきをかかないようにするためには、自分に合った寝具を選ぶようにしましょう。

自分に合った適切ないびき対策を行いましょう

いびきは誰がかいても不思議ではないほど、とても身近な存在です。そのため「自分は昔からいびきをかいてるから気にしない」と軽く考えていると、実はその裏には気づいていない病気が隠されている危険性もあります。

いびきは様々な原因で引き起こされます。なかなか治らなかったり、以前に比べていびきの音量や間隔に変化を感じるようになったら、自分に合った方法で対策を行う必要があります。質のよい睡眠を維持するために、ご本人やご家庭のいびきの原因に合った適切な対策をしていきましょう。

出典:あいうべ体操 | 福岡のみらいクリニック


生活に役立つ情報マガジン:注目美容・健康ワード:口コミ・体験談(膣トレ・ダイエットなど)


生活に役立つ情報マガジン

Return Top