生活雑感

睡眠のメリット:良い眠りはダイエットになる新常識!!手軽にできる熟睡・快眠のコツ

良い睡眠のメリット

良い眠りは健康はもちろん、ダイエットにもつながります
睡眠が不十分だと頭の働きが鈍ることに始まり、仕事の能率は落ち、肌は荒れやすくなり、さらには太りやすくなります。

睡眠が不足することで基礎代謝が下がり、日中の活力が無くなって活動代謝も下がることで真っ先に肥満の原因になってしまうのです。

人の健康や標準体型は良い眠りによって保たれていると言っても良いでしょう。
気を抜いて睡眠を疎かにすると体調を壊しやすくなりますし、すぐに太ります。

この記事ではそんな良質かつ充分な睡眠をとっていくためのコツをポイント別にご紹介致します。

睡眠のメリットを最大化する:夜10時から午前2時まで熟睡する

人は夜10時から午前2時までの4時間の間ぐっすり眠ることで、美容・ダイエットに良い効果のある成長ホルモンが分泌されます。

ゆえになるべくこの時間帯に深く寝入っているのが望ましいといえます。

一般に毎日の睡眠時間は6~8時間が良いと言われていますが、忙しい現代人はなんとか毎日6時間以上眠ることはできても、ベッドに入るのは深夜0時1時‥などになりがちです。

それでは成長ホルモンの分泌が少なくなるため、せっかくの睡眠も美容・ダイエットという面では効果半減です。

成長ホルモンは美容・ダイエットだけでなく老化を抑える働きももっていますので、女性に限らず健康を意識する全ての人が意識しておくべき習慣と言えるでしょう。

成長ホルモンの分泌を促す

この成長ホルモンの分泌を促進するためには、「夜10時~午前2時までの間に深く寝入っていること」「就寝前の2時間の間に、アルコールや炭水化物をなるべくとらないこと」などが大切と言われています。

忙しい現代人は毎日夜10時までにベッドに入ることはなかなか難しいかもしれません。
会社にお勤めの方であれば残業や付き合いでどうしても帰宅が遅くなってしまう日が出てきますからね。

しかし、そんな方もたまの残業や付き合いであれば良しとして、日々8割方の基本的なスケジュールとしては、美容・健康のためにそうした夜10時までには眠る規則的な習慣をつけられてみてはいかがでしょうか?

それすらも難しい基本不規則な生活習慣を余儀なくされる仕事や職種の人に関しては、もう思い切って転職されてみるのも1つではないかと筆者個人的には思います。

美や健康のために

美や健康は誰にとっても人生レベルで大切なことであるはずですが、世の中の多くの人は自分自身に何を優先すべきか問いかけることをせず、その最初の一歩をなかなか踏み出せず、毎日をなんとなしにやり過ごしている現状があるように思えてなりません。

何事も最初の一歩を踏み出すのが最もエネルギーを要しますので、致し方ないことではありますが、それゆえに人の人生において「決断力」がとても重要な力の1つだと言われているのです。

夜10時から午前2時まで熟睡する

睡眠に大切なセロトニンの材料・メリットになる食材を食べる

人は夜になると眠り、朝日が昇ると起きることで、日中は活動モード、夜は休息モードになっており、これを「睡眠・覚醒リズム」といいます。

そしてこの大切なリズムを作っている神経伝達物質を「セロトニン」といい、陽の光を浴びたり運動したりすることで脳内に分泌されます。快眠のためには、このセロトニンという物質が充分な量分泌されて正常に働いている必要があるのです。

しかし、毎日の食事でこのセロトニンを作る材料となる食材が欠けてしまって作れなかったり、過度なストレスを受けることでせっかくあるセロトニンが正常に働かなくなったりしてしまいます。

良質な睡眠をとるためには、日々のストレスを発散させることや、セロトニンの材料となる食材をしっかり食べるように意識すると良いでしょう。

炭水化物・大豆製品など

ただ、セロトニンの材料となる食材とは言っても、別段これと言った食材や限定的なものではありません。
例えばご飯やパンなどの炭水化物を始めとして、豆腐などの大豆製品、肉類や魚類、納豆やヨーグルト等も含まれます。

主に体内でのセロトニンの合成に必要な成分は「トリプトファン」「炭水化物」「ビタミンB6」の3点になります。

トリプトファン

トリプトファンは必須アミノ酸の一種でたんぱく質に多く含まれるものなので、たんぱく質の多い大豆製品や魚類、肉類をとっていれば問題なく摂取できます。

いかがでしょうか?
セロトニンを作るためには、別にこれと言った特別な食材が要るわけではなく、毎日バランスの良い食事を心がけているだけで大方必要な材料は摂取できているのです。

快眠に大切なセロトニンの材料になる食材を食べる

寝室の環境にこだわって睡眠のメリットを享受

快眠には寝室の環境にも大いに気を付けたいものです。

具体的には寝室内の温度や湿度、明るさや騒音のことになります。
寝室の室温は、夏場は25~27℃、冬場は18~20℃が適温とされています。

ぐっすり眠るためのふとんの適温

その室温だとふとんの中の温度が体温の影響を受けてちょうどぐっすり眠るのに適温といわれる「33℃」に保たれるからです。

ぐっすり眠るためのふとんの湿度

また、湿度に関しては大体50~60%が良いとされていますので、誤差がある場合には加湿器や除湿器も寝室で上手に活用したいですね。

ぐっすり眠るための環境:光

さらに、お住まいの環境によっては寝室に街灯の明かりが差し込んできたり、外の道路を走る車の音などがうるさかったりするところもあるかと思います。

寝室のすぐ外に公園や大通りがあったりすると窓から街灯の明かりが差し込んできたりしますね。その場合にはカーテンを閉めるだけで良いでしょう。

ぐっすり眠るための環境:音

厄介なのは音です。お住まいのすぐ外にこれ又大通りがあると、深夜でも頻繁に車の走る音が寝室まで入ってきて、とてもじゃありませんがぐっすり眠れたものではありません。

その場合には何とかして遮音対策をしなければなりませんが、音となるとそう簡単にはいかないでしょう。

耳栓をつけて寝るなどの簡単な対処策もあれば、防音壁を寝室に付けるなど多少費用がかかる手段もあります。それらで解決しないならばもう引越すしかなくなるでしょう。

人生において引越し時などお住まいを決めることは誰しも何度か経験するものですが、その際にはやはり毎日をぐっすり眠れるようにあらかじめ周辺環境を第一に考慮した住まい選びをすると良いですね。

寝室の環境も大事!

睡眠のメリットを得るために寝る前の2時間はリラックス

睡眠の質は寝る前の2時間にすることでも大きく左右されるといいます。例えば忙しい現代人が就寝前にやりがちなこととして下記(1)~(4)がありますが、これらはいずれものちの睡眠の質を下げると言われています。

  1. テレビやスマホを見る。
  2. 食事をする。
  3. お風呂に入る。
  4. 仕事や勉強をする。

(1)テレビやスマホ

テレビやスマホは一般によく言われることですね。
(1)まずテレビやスマホの明るい画面は脳を興奮させ、睡眠の質を下げてしまいますので、避けたほうが良いでしょう。

(2)食事

寝る前の飲食も就寝中に胃腸を働かせることになってしまいますので身体が休まらず、当然のことながら良くありません。
寝る前のお酒もリラックスできて寝つきが良くなるからと飲む人は多いようですが、これも良くありません。

お酒に頼ることで早く眠りにつけるかもしれませんが、それでは浅い眠りに留まってしまい熟睡には至らず、間違いなく睡眠の質を下げてしまうのです。

お酒を飲むなら夕食時など寝る3時間以上前に飲むようにして、就寝時にはアルコールがほぼ抜けている状態にしておくのが望ましいです。

寝る前の2時間はリラックスすることに努める

(3)お風呂

これらに関してはあまり一般的には言われないことですが、これらも良くないとされています。(3)寝る前にお風呂に入ることは一見リラックスできて良いんじゃないかと思われがちですが、実は寝る時というのは体温が下がったほうが良いのです。

特に寝る前に熱いお湯で頭を洗ったりすると、せっかく休息モードに入りかけている身体が興奮して脳の働きが活発になってしまいます。
すると当然なかなか寝付けなくなってしまうことに繋がるのです。

人が毎日寝入る時、体温は下がるものなのだということを意識しておくと良いでしょう。
ゆえに就寝前に体温を上げるようなことは避けるべきなのです。

(4)寝る前に仕事や勉強、ゲームをしたりすること

脳を興奮させてしまって良くありません。

特に仕事をしてしまうと、その日にあったことを思い出したりいろんなことを考えてしまってなかなか寝付けなくなり、やっと寝付けても肝心の睡眠の質は間違いなく下がってしまいます。

仕事を家に持ち帰ると食事やお風呂を優先するあまり、大抵その仕事は寝る前にやることになってしまうでしょう。

自営業や個人事業の方は別として、企業にお勤めの方は基本、家で仕事をするというのは快眠のためにはできるだけ避けたいものですね。

寝る前に仕事や勉強、ゲームをしたりすること

脳を興奮させないために

上記(1)~(4)をまとめると、要するに寝る前の2時間は、明るい画面を見たり食事したり何かの作業をしたりと‥脳を興奮させるようなことはできるだけ避けましょう!ということです。

就寝前の2時間はできるだけ活動的なことは避けて部屋の明かりを少し落としたりしてリラックスすることを心掛けると良いでしょう。

例えば、家族と話をしたり、本を読んだり、ふとんの上で何も考えずぼーっとしてみたりするのもおすすめです。
そうすることで体温が自然と下がり、眠りやすい状態を作ることができるのです。

就寝前の2時間はできるだけ活動的なことは避けて部屋の明かりを少し落としたりしてリラックスすることを心掛けると良いでしょう。

あとがき

睡眠に関しては一般に

  • 「若い人は毎日何時間でも寝ていられる」
  • 「年寄りは朝が早い」

といったことがよく言われますね。

これは平均して若い人ほど深い眠りに入りやすく、歳をとるほど眠りが浅くなる傾向があるからなのです。

毎日良質かつ充分な睡眠がとれている人は、男女問わずいつまで経っても若々しく健康的で美しいものです。

そうした良質かつ充分な睡眠を毎日とっていくために、当記事でご紹介した快眠のためのポイントをぜひご参考にしていただければ幸いです。


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