生活雑感

鉄分不足に注意 貧血を予防する食べ物のポイント

貧血を予防する食生活のポイント

貧血にお悩みの女性は多いようです。
鉄欠乏性貧血は極めて日常的にみられる疾患です。
「鉄欠乏性貧血」は貧血全体の7割を占めています。
全体としては鉄分を補給によって改善される「治りやすい貧血」とも言えます。
貧血には様々な種類があり、病院での検査や治療が必要な場合もあります。
鉄欠乏性貧血では鉄剤などの薬の処方が一般的です。

主な貧血な症状

  • めまい
  • 吐き気
  • 頭痛
  • 下まぶた裏が白くなる
  • あざができやすい
  • 倦怠感
  • 動悸
  • 顔面蒼白
  • 氷を食べる

貧血 検査

女性が1日に必要とする鉄の量

成人男性や閉経後の女性が1日に必要とする鉄の量は1mg。
ただし、 消化管からの鉄吸収率が10%なので、一日に摂取するのは10倍の10mgの鉄を摂取しなければなりません。 

思春期・妊娠時・授乳期は、鉄需要が高まる時期なので鉄が多く必要です。
高齢者は、食事量の減少による鉄不足や、胃液分泌低下により鉄の吸収が悪くなりがちです。
特に注意する必要があります。

女性が1日に必要とする鉄の量

貧血を改善する食生活とは

  1. 食事は1日3食規則正しく食べましょう。
  2. 偏った食事、必要以上のダイエット、欠食事ぬき(特に朝食)はないよう。
  3. 毎食、主食・主菜・副菜などを組み合わせ、栄養素をバランスよく
  4. 良質のたんぱく質を含む食品を選ぶ。
  5. 鉄分を十分に摂取する。
  6. 造血効果のあるビタミンC、ビタミンB12、葉酸を十分に。

貧血を改善する食生活

出典:http://www.byouin.metro.tokyo.jp/eiyou/hinketsu.html

鉄分を吸収しやすい食べ物

ビタミンC

ビタミンCはそのままでは吸収されにくい非ヘム鉄を吸収されやすいヘム鉄に変える働きを持っています。
ブロッコリーや小松菜など。

動物性たんぱく質

牛肉やまぐろなどの獣鳥魚肉など。
動物性たんぱく質は体内でのヘム鉄の有効利用性を高め、非ヘム鉄の消化管内での溶解性を高めます。

ビタミンB12

赤血球の形成に必要で「造血のビタミン」と呼ばれています。
あさりやかきなどの貝類、レバー、肉類、魚類、卵や牛乳。

ビタミンB2

赤血球を造ります
レバーや卵黄、緑黄色野菜など。

ビタミンB6

赤血球を造ります。
鶏肉、鮭、イワシ、バナナなど。

葉酸

赤血球の形成に必要です。
造血以外にもたんぱく質の合成にも欠かせない物質で、細胞が新しく造りだされるときに必要。
ほうれん草やブロッコリーなどの緑黄力野菜やレバー、卵、豆類など。

鉄分を吸収しにくくさせる食物

フィチン酸、シュウ酸、タンニン、食物繊維など。
食事中や食後は、緑茶、コーヒー、紅茶に含まれるタンニンは、鉄の吸収を妨げます。

貧血を予防する食生活のポイント

貧血予防する工夫

朝食で貧血予防する工夫

鉄分を多く含む「ひじきの煮物」「レバーペースト」「ほうれん草のおひたし」などは常備しておくと楽です。
「果物と緑黄色野菜のスムージー」を作ると手間いらずです。
そのとき、できればアサイー、サジージュースなど鉄分を補給できるものを入れましょう。
ヨーグルトに混ぜてもいいですね。

サジー サジージュース

外食で貧血予防する工夫

外食は脂質や糖質が多く、野菜などのビタミン類や鉄も不足しがち。
なるべく野菜が多く入っているセットメニューを頼む方がベターです。
赤い肉(レバー、牛肉、豚肉、マグロ、カツオ)、貝や海藻(あさり、ひじき)を多く使われいるものを選びましょう。

  • 焼肉定食
  • 海鮮丼
  • 焼き鳥(レバー)
  • 寿司
  • 焼肉

常備菜をうまく活用

時間があるときに作って冷蔵庫にスタンバイすると便利です。
レバーペーストはパンの他、野菜スティックにつけても美味しいです。

常備菜をうまく活用

貧血はサプリで予防

鉄分に効果的な「鉄分補給ドリンク」が便利。
外食時はコンビニでも買えますし、ネットでも購入できます。
即効性もあるので、鉄分補給を意識している方の強い味方になります。

貧血はサプリで予防

鉄分不足の女性のための強い味方
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漢方由来の鉄分サプリメントとして、鉄分不足の方、生理痛がつらい方におすすめです。

返金保証もあります。

貧血には鉄の調理器具

昔からフライパンなどの鉄でできた調理器具を使うと良いと言われます。
鉄器などから溶け出す成分は二価鉄と呼ばれるもので栄養として吸収されやすい鉄分です。

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貧血改善レシピ

サジージュース入りバナナ小松菜スムージ

バナナ1本
小松菜1束
牛乳 100CC
サジージュース 10CC

ミキサーに全ての材料を入れて小松菜が細かくなればOK。

サジージュース入りバナナ小松菜スムージ

ひじきとレバーのゴマ煮

ヘム鉄が含まれるレバー、非ヘム鉄が含まれるひじき、造血作用を促進し活性化させるゴマの最強な組み合わせ。
要はレバーとゴマを入れたひじきの煮物です。

出典:http://www.ehealthyrecipe.com/s/recipe.php?menuCd=06470

簡単レバーペースト

もっと材料を使うレバーペーストのレシピもありますが、続けることが大事なので一番簡単な材料で作るレバーペーストが良いでしょう。

鶏レバー 約200g
牛乳 適量
玉ねぎ 1/2個
塩 小さじ1
胡椒 少々
おろしにんにく 好みで

  1. 鶏レバーを水か牛乳で10分血抜きする
  2. レバーを牛乳と玉ねぎ、塩、胡椒を入れ、汁気がなくなるまで煮詰める
  3. ハードプロセッサーに「2」と牛乳、ニンニクを入れ、塩コショウで味を調える

レバーペースト

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