ウォーキングが有酸素運動で最もおすすめとされる理由
有酸素運動とはその名の通り、常に酸素を有しながら（取り込みながら）行う運動のことで、充分な呼吸を確保しながら長時間行える比較的軽い運動のことをいいます。
有酸素運動と種目
具体的にはウォーキングやジョギング、ランニング、水泳、エアロビクス、サイクリングなどが一般的な有酸素運動とされてはいますが、ただこれら種目自体が有酸素運動と明確に定義付けられているわけではありません。
有酸素運動か無酸素運動か
例えば、ジョギングやランニングはウォーキング（歩くこと）の延長と言えますが、ジョギングの場合は100％有酸素運動だとしても、ランニングは50m走や100m走といったすぐに息が上がるような走りの場合は無酸素運動になってしまいます。
定義
水泳の25mクロール競泳なんかも無論無酸素運動に入りますし、同じサイクリングでも自転車で坂道を上るような場合や短距離を漕ぐ競輪のような走りの場合は無酸素運動に入ります。有酸素運動か無酸素運動かの定義づけは、‘運動強度’と‘続ける時間’が全てを決めると言って良いでしょう。
人は歩いてこそ代謝が上がる
そんな有酸素運動の中では、ダイエット目的でも健康維持目的でも最もおすすめなのはウォーキングだと複数の運動指導者の方がおっしゃっています。なぜなら人の身体というのは歩いてこそ機能性が向上して代謝も上がるようにできているからです。他の運動強度の高い運動は、消費カロリーが増えることに比例してデメリットも増えてしまいますからね。
ウォーキング6つのメリット
１.運動強度が低いため、ムリなくいつまででも継続しやすい
ウォーキングに限らず、運動は継続してこそやる意味があります。三日坊主はもちろん1週間や2週間で止めてしまっても、求める運動効果は得られません。
運動だということを意識せずにできる
ウォーキングは人間誰もが日常的にやっている行動の延長に過ぎませんので、運動だということを意識せずにできる点が大きなメリットと言えるでしょう。
飽きない リラックスできる
さらに外を歩いていると景色も楽しめますから早々飽きないですし、空気のきれいな川べりなどを選べば非常にリラックスして実践できます。
以上の特徴により、ウォーキングは簡単手軽でとても継続しやすい点が大きいでしょう。
２.運動強度が低いため、活性酸素が発生しにくい
身体の老化の原因の1つとされる活性酸素はエネルギーを使う時に発生します。
運動強度の激しいものは発生する活性酸素の量も多い
ランニングその他運動強度の激しいものは、それだけ発生する活性酸素の量も多くなってしまいます。
運動量で変わる
例えウォーキングやジョギングであっても「ぜぇぜぇ」息切れするほどに激しくやれば、特質はランニングと変わらなくなってしまいます。
やっていて終盤頃に「ややきつい‥」と感じるくらいの歩行が最も効果的なウォーキングとされ、発生する活性酸素の量も抑えられて‘軽い運動’にができます。
「きつい」の目安
例えば30代以降の方であれば、歩行速度の目安として1分間に120m進むくらいが「ややきつい‥」と感じるのが適度なレベルです。
これで「（かなり）きつい‥」と感じるようであれば、全身の持久力が平均よりも落ちていると言って良いでしょう。
３.血液循環が促進される
ウォーキングで得られる一番の効果は‘血液循環の促進’だとされています。
足は「第二の心臓」
私たちの体内では心臓から脳や足先に至るまで全身に血液を送り出していますが、心臓から一番遠い足は重力に逆らって血液を運ぶ必要があるため、足裏は血液循環のポンプのような役割を果たすため、足は「第二の心臓」とも呼ばれています。
血液循環を良くする効果
ウォーキングには血液を足から心臓へ送り返す作用を正常化して血液循環を良くする効果があります。
４.脂肪がエネルギーに変換されやすくなる
ウォーキングは強度の低い運動ではありますが、実践後にはさまざまな変化が起こっています。
その1つが体内の脂肪や糖質を積極的に分解してエネルギーに変換する効果です。
ダイエット目的のトレーニング
一般にダイエット目的のトレーニングにおいては、「筋トレの後にウォーキングを行うとより脂肪が燃焼しやすくなって効果的」と言われています。
成長ホルモンに脂肪燃焼作用を促進
それは筋トレによって分泌される成長ホルモンに脂肪燃焼作用を促進する効果があるからです。
５.腸が活性化でお通じが改善されやすい
便秘は女性や入院中の人に多い悩みですね。
いきむ為に必要な筋力が落ちてしまっている
それは女性や入院中の人は運動不足によりいきむ為に必要な筋力が落ちてしまっているからなのです。
大腸の働きを促すための筋力維持
単に歩くだけでは大した効果はないように思えるかもしれませんが、ウォーキングとして日常的に繰り返すことによって、大腸の働きを促すための筋力維持に大いに役立ってくれます。
疲労回復効果
疲労は血行不良で乳酸などの疲労物質が体内に溜まることで認識するものです。
同じ生活や運動をしていても身体がこの状態だと体内の代謝活動が悪くなって身体がだるく重く感じるようになります。
身体に負担が少ない有酸素運動
ゆえに疲労回復には血行を良くして代謝を高めることのできるウォーキングが最も効果的です。
ウォーキングは身体に負担が少ない有酸素運動の為、実践中は脳に新鮮な酸素を採りこみながらリラックスができます。
疲労回復したいときのポイント
- 肘を軽く曲げて前後に動かすことで、背中や胸の筋肉を動かす意識を持つ。
- 一度に長時間歩くよりも、5～10分程度日常でこまめに歩くことを繰り返すほうが効果的。
- マイペースで歩くこと。（息切れするような歩き方は返って疲労感が溜まってしまうため）
といったことを意識すると良いでしょう。
ウォーキングは週に3～5時間が適切
健康・ダイエット目的のウォーキングの理想は「1日1万歩」と以前よく言われていましたが、今は違います。
1日1万歩歩くと1週間で大体8～10時間歩くことになるのですが、一般の人の体力だとこの運動量は多すぎるのです。
週に3～5時間程度が適切
一般の人が週に5時間以上の有酸素運動をこなすと、その後の疲労回復が追い付かなくなって代謝が下がってしまうという研究データがあるからです。
このことから、ウォーキングを始めとした有酸素運動は、現在最新の研究データによりますと大体週に3～5時間程度が適切とされています。
ウォーキングで約15kg減のダイエットに成功した経験
筆者は以前、半年間で約15kg減のダイエットに成功したことがあるのですが、そのときにやっていた運動はウォーキングを週に大体5時間程度実践していただけでした。
職場への通勤・退勤手段を歩きメインに変えただけ
実践してたというよりも、職場への通勤・退勤手段を歩きメインに変えただけなので、結果的に時間を無駄に感じることがなく、ストレスなくウォーキングができた点が大きかったのかもしれません。
実際の成功例は筆者の体験
今考えると、筆者自身のケースも今回ご紹介させていただいている適度なウォーキング量とちょうど良い実践量になっていることにビックリしています。
当時はこうしたおすすめとされるデータを意識してウォーキングに励んでいたわけではなかったですからね。
ストレスなくダイエット
ダイエット目的にする運動は、可能な限りストレスを排除が望む効果を得るためにはとても大切なポイントといえるでしょう。
食事も見直して結果につながる
ただし、筆者の場合も無論運動だけでこれだけのダイエット成果が出せたわけではなく、適度な糖質・カロリー制限も同時に実践しての成功体験になります。
ダイエット目的の方は食事制限のほうも自分に合った食事内容を見つけられるよう頑張ってみてくださいね。
